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“最佳睡眠时间”出炉!睡多睡少都折寿,关键是这个时间!
2023-07-25 06:12 | 来源:未知 | 编辑:admin

 睡眠是大家身体的一种修复过程,可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中,大约三分之一的时间是在睡眠中度过,睡眠对于大家的健康至关重要,但究竟什么才是“最佳的睡眠时间”?

 
其实无外乎主要是2个问题:一是睡多久?二是什么时候睡?
 
 
健康时报 图
 
“最佳睡眠时间”出炉,睡多睡少都折寿
 
2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系,持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高,7小时才是“最佳睡眠时间”。①
 
 
总的来说,睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
 
 
男性睡眠时长与全因死亡率的关系
 
在男性中,与7小时的睡眠相比,每晚睡眠超过该数值,比如达到8、9、10小时,全因死亡率将分别升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小时,参与者的全因死亡率也会升高16%。
 
 
女性睡眠时长与全因死亡率的关系
 
在女性中,与每晚7小时睡眠相比,多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。
 
令人震惊的是,睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性,全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时,最大程度地升高,分别增加43%与55%。①
 
最佳入睡时间和起床时间是几点?
 
2021年11月,英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示,晚上10:00-10:59才是入睡的最佳时间点。因为晚上10:00-10:59睡觉可以降低患心脏病的风险,在半夜或更晚入睡的人风险最高。②
 
 
研究发现,入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高,而在晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。
 
 
具体来看,与10:00至10:59入睡相比,晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%,在午夜或更晚入睡的人高25%,而晚上10:00之前入睡的人高24%。
 
最佳入睡时间有了,那么最佳起床时间是几点?《健康中国行动》建议中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时就好。如果你能做到晚上10-11点之间入睡睡觉,那么经过7-8个小时的睡眠,起床的时间就在早上6-7点!
 
想拥有最佳睡眠质量,学会这6个方法
 
如何才能拥有一个好的睡眠质量?很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文先容了6个提高睡眠质量、助眠的好方法。③
 
1. 学会制造褪黑素波动
 
要打造适合睡眠的卧室,环境安静黑暗,20℃左右的室温,一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致大家褪黑素的分泌减少,这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘,制造褪黑素的波动,让身体知道白天啦,有光大家不能睡觉啦,到了晚上,一拉窗帘,天黑了大家又能好好睡觉啦。
 
2. 晚饭别吃得太晚
 
很多人喜欢吃夜宵,这不好。太晚吃饭,之后大家血糖会升高,这样人会更容易兴奋,让大家不容易入睡。实在睡前饿得不行,大家也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯热牛奶。
 
3. 每天坚持适当运动
 
运动是个好习惯,特别是适当的运动,对大家心脑血管,控制“三高”都非常好。但是大家记住,不要在睡前去运动,尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态,很难入睡。
 
4. 睡前做放松的事情
 
放松的事情,可不是打游戏,刷手机。大家可以泡个热水澡,读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的,9点把手机放到客厅,调成静音,雷打不动,也不看手机,也不处理事情,经过一段时间调理,不但睡眠有改善,连焦虑抑郁状态也改善非常明显!
 
5. 保持每天的生物钟
 
固定的作息时间非常重要。大家每天要固定时间睡,比如说每晚10点,大家的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持,逢周末也是如此,不要周末睡懒觉,平时又起得很早去上班,生物钟紊乱了,失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况,大家也一定是这样,不管多晚睡,还是固定时间起床,这样大家的生物钟就是稳定的。
 
6. 睡不着试试冥想
 
如果躺着实在睡不着,大家可以试试冥想,这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法,想象自己在沙滩上沐浴阳光,在高峰欣赏美景,甚至是一只一只的数羊,都是可以尝试的。
 
本文综合自:①Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.②Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence:a UK Biobank cohort study③2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法!》
 
(来源:人民日报健康客户端)